Czy wiesz, że w Polsce z siłowni korzysta około 3 milionów osób? Wspólny wysiłek w gronie pasjonatów sportu cieszy się coraz większą popularnością również wśród pań. W klubach fitness kobiety mają praktycznie nieograniczony dostęp do najnowocześniejszych maszyn, takich jak atlasy, orbitreki, bieżnie, wyciągi, suwnice oraz solidne drabinki. Stanowiska treningowe pozwalają szybko i skutecznie wymodelować całe ciało. Jak zatem dobrać ćwiczenia na siłowni tak, by efekty były najbardziej spektakularne? Podpowiadamy! Chcesz popracować nad danymi partiami mięśni na przykład pośladków? A może zależy Ci na wyrzeźbieniu całego ciała tak, by zachwycać nienaganną sylwetką na plaży? Niezależnie od Twojego celu, regularnie uczęszczanie do klubu fitness pozwoli Ci uzyskać najlepsze efekty. Jakie zatem dokładnie ćwiczenia na siłowni dla pań polecamy? Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań Jeśli chcesz zrzucić oponkę z brzucha, pozbyć się tkanki tłuszczowej lub po prostu wzmocnić mięśnie, możesz postawić na trening z maszynami, drabinkami lub po prostu bez dodatkowych obciążeń. Bardzo dużą popularnością cieszą się nożyce. Wystarczy, że położysz się na plecach, podniesiesz do góry wyprostowane nogi i naśladując ruch nożyc, będziesz wykonywała nimi naprzemienne ruchy – lewa noga w prawo, a prawa w lewą stronę. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są tradycyjne brzuszki przy drabinkach, które pozwalają zachować stabilizację i wygodną pozycję podczas unoszenia tułowia. Osoba początkująca może zacząć od 3 serii po 20 lub 30 powtórzeń. Doskonałym uzupełniającym ćwiczeniem jest unoszenie kolan do tułowia w zwisie na drabinkach. Wystarczy wspiąć się na 2 lub 3 szczebelek, oprzeć plecami o drabinki, napiąć brzuch i i ugiąć nogi. Następnie podciągnij je do klatki piersiowej i opuść. Jeśli jesteś w stanie, zacznij od 3 serii po 10 podciągnięć. Ćwiczenia na siłowni na pośladki Marzysz o pośladkach Jennifer Lopez? Postaw na Martwy Ciąg, zwany przez wielu królem wszystkich ćwiczeń. Przy okazji zaangażujesz nie tylko uda i pośladki, ale praktycznie całe ciało – to full body workout! Stań w rozkroku, ustaw stopy tuż pod sztangą. Następnie schyl się tak, by łopatki pozostały ściągnięte, a plecy nie garbiły się – powinny być proste. Ruch należy rozpocząć od dołu, od pośladków a nie kręgosłupa. Unieś sztangę na sekundę, opuść i powróć do wyprostowanej pozycji, znowu generując ruch od nóg. Ćwiczenie zacznij od niewielkich obciążeń na przykład 2-5 kg po około 5 powtórzeń. Wśród skutecznych ćwiczeń na siłowni dla pań na pośladki znajduje się też Hip Thrust. Leżąc na podwyższeniu, wykonaj wyprost bioder. Warto wykorzystać zewnętrzne obciążenie na przykład sztangę lub hantle. Przy unoszeniu bioder aż 70-80% mięśni pośladkowych pracuje – to niezwykle dobry wynik. Nie zapomnij też o tradycyjnych przysiadach, ale z obciążeniem sztangą na przykład 5-10 kg. Alternatywą są przysiady ze sztangielkami, na suwnicy lub z użyciem maszyny Smitha. Konfiguracji jest naprawdę mnóstwo! Ćwiczenia na łydki – siłownia Trening siłowy na łydki pozwoli Ci wysmuklić dolne partie nóg. Niezawodne są wspinanie na palce w siadzie, wspinanie na stojąco z obciążeniem sztangą oraz wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. Te trzy ćwiczenia na siłowni dla pań to gwarancja doskonałych efektów. Jak poznać, że trening na siłowni łydek jest poprawnie wykonany? Da Ci znać o tym uczucie palenia w dolnych partiach nóg. A ile razy powtórzyć wspinanie na palce ze sztangą ? Na początek najlepiej około 20, a z czasem możesz zwiększyć tę liczbę do 30, 40, a nawet 50. Ćwiczenia na lędźwie – siłownia Chcesz zadbać o dolne parte pleców? Niezwykle skutecznym ćwiczeniem jest koci grzbiet, do którego wykonania nie potrzebujesz maszyn. Wystarczy, że uklękniesz, wciągniesz brzuch, a na wydechu opuścisz głowę i jak najwyżej wypchniesz kręgosłup do góry. Ruch powtórz co najmniej 10 razy. Drugie ćwiczenie to półbrzuszki ze stopami zahaczonymi o drabinki. Na początek wykonuj 3 serie po około 10 powtórzeń. Ćwiczenia na siłowni na plecy Trening na siłowni na kręgosłup szybko przynosi ulgę, rozluźnia i pozwala wyrzeźbić piękne mięśnie pleców. Polecamy nie tylko ściąganie drążka wyciągu górnego, ale też wspomniany martwy ciąg oraz aktywności na drabinkach. Dużą skutecznością charakteryzuje się pełny zwis tyłem lub przodem – wejdź na wyższe szczebelki i spuść nogi w dół. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, ćwiczenie powtórz około 3-5 razy. Jak zatem widzisz, ćwiczenia na siłowni dla pań wcale nie muszą być nudne, a tym bardziej trudne. Regularna aktywność na maszynach i drabinkach pozwoli Ci nie tylko cieszyć się nienaganną sylwetką, ale też zadbać o zdrowie i samopoczucie. Przekonaj się sama!
PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO DLA PANÓW Ułożony przeze mnie plan dla panów charakteryzuje się naciskiem na wykształcenie mięśni górnych partii ciała. ROZGRZEWKA. Analogiczna jak dla Pań. TRENING WŁAŚCIWY. Przysiad ze sztangą: 3 serie po 8 powtórzeń. Wykroki ze sztangielkami: 3 serie po 8 kroków na każdą nogę. Sztangi już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów. Coraz częściej pojawiają się na zajęciach w fitness klubach. Ze sztangami ćwiczą i starsze, i młodsze kobiety. Też myślisz o treningu siłowym ze sztangą? Świetnie! Dowiedz się, jak ćwiczyć ze sztangą w domu, a jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni. Ile waży sztanga? Jakich efektów można się spodziewać? Jak ćwiczyć ze sztangą w domu? Czy można ćwiczyć ze sztangą w domu? Oczywiście. Nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy wyposażyć się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach i stojak. Jeśli masz miejsce w domu, aby zaaranżować przestrzeń do ćwiczeń, naprawdę nie musisz wychodzić na siłownię. Pomyśl jeszcze o dodatkowym obciążeniu. Choć początkowo wystarczy ci z pewnością sam gryf do ćwiczeń, z czasem stanie się on zbyt lekki. Jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni? Nie będziemy oszukiwać, z pewnością łatwiejszy trening przeprowadzisz na siłowni. W takim miejscu masz do wyboru nie tylko wiele gryfów, lecz także różne rodzaje obciążenia. Pomocne mogą być także różne wysokości ławek. A gdy nie będziesz sobie radzić, na pewno wskazówek udzieli trener personalny lub inni ćwiczący ze sztangami. Sztanga w treningu siłowym - efekty Ćwiczenia ze sztangą to trening wielostawowym. Jest to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych sposobów na budowę siły oraz masy mięśniowej. Warto wybrać sztangi, bo dzięki nim spalimy naprawdę wiele kalorii. Pomogą nam więc, gdy chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy. A na stałe pomogą nam przyspieszyć metabolizm. To efekt, który zostanie z nami na dłużej. Sztangi świetnie wpłyną także na lepsze poczucie równowagi i jędrność ciała. Jeśli więc chcesz poprawić elastyczność mięśni i wygląd skóry, a przy okazji poćwiczyć masę, to są to właśnie ćwiczenia dla ciebie. Ile waży sztanga? Wiele osób obawia się ćwiczeń ze sztangą ze względu na jej wagę. Ile waży sztanga? Sztanga składa się z trzech elementów – gryfu, zacisków i obciążników. Sam gryf może ważyć 20 lub 15 kg. 20 kg waży klasyczny gryf męski, inaczej sztanga olimpijska. Liczy ona 2,20 metrów długości. Dla porównania gryf damski ma 2,10 metrów długości i jest 5 kilogramów lżejszy. Zaciski ważą około 5 kilogramów. Więc gryf z zaciskami waży odpowiednio 25 kg i 20 kg (gryf męski, gryf damski). To, ile dołożymy talerzy, inaczej obciążników, zależy od nas. Na początku możemy ćwiczyć tylko z samym gryfem. Z czasem, gdy nabierzesz więcej siły, dodasz dopiero ciężary. Przykłady ćwiczeń ze sztangą Poniżej przygotowaliśmy kilka przykładów ćwiczeń ze sztangą. To podstawowe ćwiczenia ze sztangą na barki, na biceps i triceps. Ćwiczenie ze sztangą na barki – wyciskanie żołnierskie. Stań wyprostowany. Sztangę utrzymuj przy klatce piersiowej. Zacznij wyciskać sztangę nad głowę. Ćwicz powoli, zachowuj wyprostowaną sylwetkę. Ćwiczenie ze sztangą na barki – podciąganie sztangi pod brodę. Stań prosto. Sztangę trzymaj przed sobą na szerokość barków. Następnie podciągnij ją do kąta prostego w łokciach lub w drugiej, trudniejszej, wersji aż pod brodę. Ćwiczenie ze sztangą na biceps – uginanie przedramion na modlitewniku. Usiądź na urządzeniu, a łokcie rozstaw na szerokość barków wspierają się o oparcie, ramiona trzymaj równolegle do siebie, plecy wyprostowane. Zablokuj łokcie i trzymaj gryf podchwytem. Weź głęboki wdech i wykonaj mocne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu. Zatrzymaj maksymalnie napięty biceps przez sekundę, a potem zrób wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona. Ćwiczenie ze sztangą na triceps – wyciskanie francuskie. Połóż się na ławce płaskiej. Hantle (hantle to także odmiana sztangi) trzymaj w dłoniach, ramiona miej wyprostowane nad klatką piersiową. Kciuki kieruj do tyłu. Zrób wdech, a następnie opuść hantle do czoła. Trzymaj ramiona nieruchomo. Przedramiona wykonują półkolisty ruch. Gdy hantle zbliżą się do czoła, zatrzymaj ruch na pół sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Prostuj łokcie i rób jednocześnie wydech. Uginanie przedramion ze sztangą z pominięciem - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Uginanie przedramion ze sztangą z pominięciem dla kobiety to 54 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie. Przysiad ze sztangą z przodu Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad ze sztangą z przodu jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz Krok 2 Sztangę trzymaj z przodu na wysokości barków podchwytem Krok 3 Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka. Łokcie trzymaj jak najwyżej Krok 4 Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej Krok 5 Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę Krok 6 Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe Błędy i wskazówki Błędy: Oderwanie pięt od podłoża Ustaw ciężar ciała na całych stopach Nie pochylaj się do przodu Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy Kolana uciekające do środka Kieruj kolana na zewnątrz Kolana powinny poruszać się w linii stóp Pogłębianie lordozy lędźwiowej Napnij mięśnie brzucha i pośladki Garbienie się / pochylanie tułowia w przód Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego Wskazówki: Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy To jest też olbrzymia zaleta dla osób ćwiczących rekreacyjnie, np. dla pań, które chcą popracować nad wybranymi partiami mięśniowymi takimi jak obręcz biodrowa czy kończyny dolne – podkreśla Michał Kowalski. W ćwiczeniach ze sztangami ważne jest zachowanie umiaru i odpowiednie rozłożenie treningu.Ćwiczenia na pośladki to jeden z najpopularniejszych treningów, zwłaszcza u kobiet. Jego najważniejszą zaletą jest jędrny, pełny i podniesiony mięsień pośladkowy oraz redukcja cellulitu. W tym celu nie trzeba używać ciężaru, choć wykorzystanie hantli, gum oporowych czy innych obciążeń, np. na kostki, znacznie ułatwia uzyskanie pożądanego efektu. Skupimy się jednak na ćwiczeniach na pośladki ze sztangą. Jak wykonywać je poprawnie, a jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy na tę partię mięśniową – niezbędne informacje znajdziesz w poniższym artykule. Jak skutecznie trenować pośladki?Pośladki są obszerną partią mięśniową, która składa się głównie z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i mięśnia pośladkowego wielkiego przede wszystkim buduje i kształtuje pośladek. Wzmacnia całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego oraz utrzymuje prostą postawę pośladkowy średni i mały, znajdują się po stronie bocznej pośladka, nadając mu pełny kształt. Mięsień średni znajduje się częściowo pod mięśniem pośladkowym wielkim oraz leży na mięśniu pośladkowym mniejszym. Są mięśniami jednostawowymi, czyli działają w obrębie stawu skutecznie wytrenować tą grupę mięśniową, należy trening dopasować do celu, jaki chcemy osiągnąć. Co to znaczy? Nic innego jak to, że nasze pośladki możemy zbudować na tzw. „masie” lub po prostu ujędrnić je ćwiczeniami. Wszystko zależy od stosowanego obciążenia i techniki wiele różnych ćwiczeń na tę partię mięśniową, natomiast jednym z ważniejszych i popularniejszych ćwiczeń dążących do zbudowania ładnych pośladków, są przysiady. Należy jednak pamiętać, że przy tym ćwiczeniu bodźca do wzrostu nie dostają tylko pośladki, ale również uda. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarem lub na pośladki – trening z obciążeniemTrening z obciążeniem, w zależności od ułożenia sztangi, możemy podzielić na dwa sposoby. Większą stabilność na pewno osiągniemy trzymając sztangę na barkach, z tyłu. Trening z gryfem ułożonym z przodu na ramionach jest bardziej wymagający. Występuje przy nim również większe ryzyko kontuzji, z racji zachwianej równowagi. Dla większej stabilności, można pod stopy (pięty), podłożyć odważniki. Polecane jest jednak stosowanie obu sposobów ułożenia sztangi, które w wszechstronny sposób pobudzą mięśnie pośladkowe. Należy pamiętać również o podnoszeniu swoich umiejętności – zwiększeniu ciężaru, bądź co jakiś czas modyfikacji treningu, aby zwiększać swój zastanowić się, jakie stosować sposoby i systemy, by uzyskać zamierzony cel:jeżeli efektem końcowym naszych ćwiczeń ma być rozbudowanie masy mięśniowej, czyli obszerne, duże pośladki – należy postawić na mocny trening z dużym obciążeniem. Trening taki nie tylko powoduje rozrost mięśni pośladkowych, ale również zwiększy siłę i możliwości organizmu. Oczywiście nie zbudujemy masy mięśniowej bez odpowiedniej diety, która zakłada nadwyżkę kaloryczną;jeśli celem jest ujędrnienie i wysmuklenie pośladków, nie potrzeba wtedy używać dużych obciążeń. Wymagana jest natomiast większa ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą – przykładowe ćwiczenia1. Przysiady ze sztangą na barkach:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana skierowane przed siebie, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Przysiady sumo ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy i kolana szeroko skierowane na zewnątrz, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Hip-thrusty (wypychanie bioder):Pozycja początkowa i końcowa – podpór grzbietem o ławeczkę, głowa znajduje się w pozycji neutralnej, nogi zgięte w stawie kolanowym, natomiast piszczele powinny znajdować się w pozycji pionowej do podłoża, stopy przylegają do podłoża oraz ustawione są prosto. Sztanga znajduje się na wysokości – prostujemy biodra do końca, aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłoża, spinając jednocześnie pośladki, następnie opuszczamy go do pozycji Wykroki ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – sztanga trzymana jest na barkach, pozycja wyprostowana, wzrok skierowany przed – wykonujemy krok do przodu, schodzimy do podłoża, pamiętając przy tym, aby kolano nie wychodziło poza linię palców stóp, a stopa skierowana była na wprost. Nie kładziemy kolana na podłoże. Następnie podnosimy się i dostawiamy nogę do nogi. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę lewą i prawą nogą. Można je wykonywać w miejscu lub Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku):Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. Kiedy tułów ustawi się równolegle do podłoża, następuje powrót do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Ćwiczenie to wykonujemy na bardzo lekko zgiętych kolanach. Nie należy dopuszczać do całkowitego wyprostu nóg, gdyż może skutkować to przeprostem w stawie na pośladki ze sztangą – przykładowy treningKażdy trening należy zacząć od pełnej rozgrzewki. Składa się ona z podstawowych ćwiczeń, które większość osób pewnie pamięta ze szkoły, np.: krążenia ramion, krążenia bioder, wymachy ramion w bok, przysiady, wymachy nóg w tył, w przód, krążenia głowy, nadgarstków i wspięcia na palce. Dodatkowo, można dodać sobie jedną z maszyn cardio dostępnych na siłowni, bądź bieg oraz skoki w miejscu ( min).Tak jak zaczynamy nasz trening rozgrzewką, należy zakończyć go prawidłowym rozciąganiem. Jest to proces, który uchroni nasze ciało, mięśnie, stawy przed zbędnymi kontuzjami oraz przedstawiony został przykładowy trening, który zawiera ćwiczenia na pośladki ze ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńCzas odpoczynku1Przysiady ze sztangą48-1530-40 sek (w zależności od ciężaru)2Wyciskanie nóg na suwnicy315-2030 sek3Hip-thrusty312-1530 sek4Wspięcia na palce bez ciężaru320-2530 sekĆwiczenia na pośladki ze sztangąĆwiczeń na mięśnie pośladkowe jest wiele. W niniejszym artykule opisane zostały najpopularniejsze i jedne z najlepszych ćwiczeń ze sztangą na tę partię mięśni. Bardzo ważną rzeczą przy tego rodzaju treningu jest technika oraz spinanie pracujących mięśni. Jeżeli chcemy, aby nasze pośladki wyglądały zachęcająco, należy pamiętać również o zdrowym odżywianiu. Podczas treningu nie należy bać się używania ciężarów, obciążeń, przyrządów oraz innych przyborów dostępnych na siłowni. Sztanga jest jednym z lepszych obciążeń – sama w sobie jest ciężarem. Oprócz tego, nadaje pion naszemu ciału. Warto w swój trening wprowadzić tego rodzaju artykuły:
Uginanie ramion ze sztangą. Unoszenie sztangi przed siebie. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem. Wspięcia na palce ze sztangą. Wyciskanie francuskie ze sztangą. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Floor press ze sztangą. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej. Wyciskanie sztangi nad głowę.